Folge 9 - ADHS & Selbstoptimierung

Takeaways

• Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, vernünftige Rituale und Strukturen aufzubauen.
• Selbstoptimierung ist ein gesamtgesellschaftlicher Trend, der nicht nur Menschen mit ADHS betrifft.
• Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und individuelle Schwierigkeiten zu akzeptieren.
• Die Aufrechterhaltung von Ritualen wie dem Handy-Weglegen, der Körperhygiene und dem Erstellen eines Tagesplans kann herausfordernd sein. Setze realistische Routinen und Ziele, um Überforderung zu vermeiden.
• Baue Flexibilität in deine Routinen ein, um auf unterschiedliche Energieniveaus reagieren zu können.
• Routinen brauchen Zeit, um sich zu etablieren - sei geduldig.
• Setze realistische Ziele und sei nicht zu hart zu dir selbst.
• Nutze Bodydoubling oder andere Verbindlichkeiten, um dich beim Umsetzen von Routinen zu unterstützen.
• Perfektionismus kann kontraproduktiv sein - sei fehlertolerant und zufrieden mit erreichten Fortschritten.

Transkript Folge 9

Johannes (00:01.883)
Herzlich willkommen bei Oversharing, dem ADHS Podcast mit Johannes und

Hannah (00:07.224)
Hanna, hallo.

Johannes (00:08.891)
Hallo! Ja, heute möchten wir mit euch über das Thema Selbstverbesserung sprechen oder beziehungsweise vor allem über das Thema, das uns Menschen mit ADHS ja oft beschäftigt, dass wir Probleme haben, vernünftige Rituale aufzubauen, vernünftige Strukturen aufzubauen. Ja, also ich für mich kann halt sagen, ich scheite da regelmäßig mit. Das fängt damit an, dass ich mir schon

ungefähr seit einem Jahr im Handy stehen habe, hey, leg's Handy weg 22 Uhr. Denkt ihr, ich hab seitdem einmal das Handy 22 Uhr weggelegt? Ja, okay, einmal schon. Vielleicht zweimal, aber das sind immer noch 363 Tage im Jahr, wo ich es nicht getan habe. Und ich denke, das ist tatsächlich ein Thema, das viele Menschen mit ADHS beschäftigt und deswegen wollen wir heute mit euch noch mal reden.

Hannah (00:59.192)
Aber auch das beschäftigt ehrlich gesagt super viele Menschen. Einfach aufgrund unserer gesamtgesellschaftlichen Sozialisierung. So im Schwedkapitalismus und dem Patriarchat, da gibt es ja schon so ein paar Fallen, in die man selbst optimierungsweise reintappen kann. Deswegen ist es vielleicht sogar eine Folge, die auch für andere Leute interessant sein könnte. Aber natürlich auch gerade so für die Menschen mit ADHS, das stimmt schon.

Johannes (01:26.491)
Wir werden jetzt auf die problematischen Punkte des Themas nicht ganz tief eingehen. Auch gerade so, warum wir uns überhaupt selbst verbessern wollen. Stichwort beispielsweise Impostor Syndrome, aber halt auch Kapitalismus und ähnliches. Darüber werden wir in einer späteren Folge nochmal sprechen. ihr könnt gerne sagen, ich finde es kritisch, dass ihr überhaupt über Selbstverbesserungen sprecht, weil es auch ein toxischer Trend sein kann. Völlig fair. Werden wir noch darauf eingehen. Uns geht es halt mehr darum,

heute darüber zu reden, wie kriege ich denn Strukturen in meinem Leben hin, mit denen ich vielleicht auch glücklicher bin als vorher. also ich kann nur für mich sagen, ich bin auch nicht glücklich, wenn meine Wohnung beispielsweise unaufgeräumt ist oder wenn ich halt ständig drei Uhr nachts noch am Handy hänge. Kapitalismus hin oder her, das stört mich und das würde ich gerne ändern.

Hannah (02:16.12)
Ja, ich glaube, das ist ja wie bei vielen Themen. Es gibt immer zwei Seiten. Selbstoptimierung, die nur darauf abzählt, jegliche Verantwortung aufs Individuum zu schmeißen. Und wo es nie ein Ende geben darf, die ist natürlich gefährlich und auch irgendwie nicht sehr gewinnbringend. Verbesserung, die dazu führt, dass Dinge sich nicht mehr so anstrengend anfühlen oder ...

man einfach eine Verbesserung der Lebensqualität spürt. Das ist ja eventuell doch ein anderes Kapitel.

Johannes (02:47.547)
Genau. Ja, ich fange mal so bisschen an, aus meinem, ja, aus meiner Warte zu sprechen. Ganz kurz, wir werden heute nicht zu tief über das Thema Ordnung und Ordnung halten sprechen. Das wird tatsächlich Thema der nächsten Folge sein. Aber das wird natürlich ein bisschen mit reinschwingen, weil das ja auch ein Teil von Selbstoptimierung ist. Aber ich kann halt für mich sagen, ich komme immer wieder in so einen Zyklus aus, okay, ich müsste Dinge besser machen. Ich fange an, sie besser zu machen und dann löre ich irgendwann auf und dann bricht ein Ritual wieder ab.

Beispielsweise Handy weglegen. Hab ich vielleicht zwei Tage gemacht, hab meine Handyerinnerungen gestellt, hab ich nie wieder gemacht. Oder ich nehme mir vor, okay, ich müsste meine Wohnung ordentlich halten. Das schaff ich aber, ich schaff's aber immer erst dann, meine Wohnung überhaupt vernünftig aufzuräumen, wenn sie schon so chaotisch ist, dass es viel mehr Kraft kostet, sie ordentlich zu halten, als wenn ich sie halt pö -pö ordentlich halten würde. Ich kenn das von anderen Menschen. Mit ADHS das Problem hab ich jetzt zum Beispiel nicht, aber eine Freundin für mich meinte beispielsweise, sie hat ein echtes Problem, damit sich morgens die Zähne zu putzen, einfach weil das halt ein Ritual ist, wo sie sich...

aktiv zu zwingen muss, das zu tun und sie halt nicht irgendwie dieses Ritual einfach wie so auf Automatikmodus gestellt durchziehen kann. Und ich glaube tatsächlich, dass, so wie ich sie auch verstanden habe und wenn ich auch so ein bisschen in ADHS Beschreibungen oder auch in Studien gucke, ist es wohl so, dass Menschen mit ADHS halt diesen Automatikmodus halt nicht haben. Ich mache einfach eine Aufgabe, ohne darüber nachzudenken, dass ich sie tue, ja wie so ein

Ja, ein Robotein an, scheint ein Problem zu sein. Das geht mir auch so, weil ich meinen Kopf nicht ausgeschaltet bekomme. Sondern weil ich über jede Aktion, die ich tue, aktiv nachdenken muss und sie auch von meinem Körper einfordern muss, sie zu tun. So dieses Routinearbeiten, machen einfach Dinge, ja, gedankenlos oder halt ohne drüber nachzudenken zu machen, das fällt mir schwer.

Hannah (04:39.8)
Also ich kann da tatsächlich nichts wissenschaftlich -basiertes gerade dazu sagen. Ich finde aber, es klingt auch logisch, weil viele Routinen ja auch einfach so langweilig irgendwann sind, dass sie auch überhaupt keinen Reiz mehr darstellen. Und ich wollte gerade noch kurz so ein, zwei Sätze zu dem Zähneputzen sagen, weil ich das tatsächlich sehr, häufig als Beispiel nehme für kleine Alltagserfolge, weil das geht ja super vielen Menschen so, dass gerade Zähneputzen oder auch Körperhygiene irgendwie

Johannes (04:50.395)
Ui ja.

Hannah (05:09.432)
Struggle darstellen. Also auch Duschen ist, glaube ich, viele Menschen ein Punkt, der gar nicht so automatisch im Tagesablauf stattfindet. Nicht weil man nicht duschen möchte, sondern weil eventuell das, was Duschen dann mit sich bringt, so überfordernd ist. Also auch eventuell Haare waschen, dann dauert das und so weiter. Das ist, ich, was viele neurotypische Menschen sich gar nicht so vorstellen können, wie viel Struggle Zähneputzen oder Duschen oder Haare waschen so mit sich bringen kann.

Und deswegen nehme ich das sehr, häufig im Gespräch mit Klientinnen zum Beispiel als Beispiel, das Zähneputzen, weil es auch etwas ist, was häufig sehr mit Charme einhergeht. Und ich es einfach total wichtig finde, dass klar ist, du bist nicht die einzige Person, der das schwerfällt. Und auch beim Zähneputzen finde ich es noch mal ein ganz wichtiger Punkt. Das hat ja auch sehr, viel sensorische Reize. Also du hast was im Mund, das hat nicht immer die gleiche

Die gleiche Konsistenz, das verändert sich. Das sind alles Punkte, die, finde ich, auch eine Rolle spielen können in der Frage, warum ist das eigentlich schwierig für mich?

Johannes (06:18.971)
Absolut. Das interessante für mich ist, mir das auch schwerfällt, mir das vorzustellen, weil Hygiene bei mir halt tatsächlich, und gerade Körperhygiene ein total wichtiger Punkt ist. Das liegt aber bei mir daran, das ist auch wieder eine sensorische Sache, ich mag halt bestimmte sensorische Eindrücke, die meinen Körper ausstrahlen nicht, wenn ich halt beispielsweise, also ich mag zum Beispiel eigenen Körpergeruch nicht, wenn ich das Gefühl habe, ich rieche eigenen Körpergeruch, das kann ich überhaupt nicht haben. Und genauso...

Das Gefühl aus dem Haus zu gehen, ohne geduscht zu haben. Man sagt ja, man soll eigentlich gar nicht jeden Tag unbedingt duschen, wenn man jetzt nicht ganz stark geschwitzt hat, weil das ja auch nicht extrem gesund ist. Ich kann das nicht. Ich könnte nicht aus dem Haus gehen, ohne geduscht zu haben. Einfach weil ich mich dann, keine Ahnung, so unwohl in mir selbst fühle. Das ist vielleicht genau das Gegenteil. Also dass ich quasi dann halt auch sensorische Probleme habe. Und ich stehe tatsächlich gern unter der Dusche. Ich glaube, das ist so mein absoluter Safe Space, wo ich einfach

nicht denken muss, weil Wasser prasselt auf mich ein, es gibt genug Sinn, ich da nicht irgendwie über andere Dinge nachdenken muss. Das ist, also meistens dusch ich eher zu lange, das ist vielleicht meine größte Umwelt -Sünde. Egal.

Hannah (07:29.944)
Ich auch ehrlich gesagt, das Problem von den meisten Leuten ist nicht das Duschen an sich, sondern das in die Dusche reingehen und das, was danach kommt.

Johannes (07:38.891)
Hm... Ich... Ja, das versteh ich. Aber das ist, ich, so weit weg von meiner Lebensrealität, weil ich mach's wirklich gerne. Also ich dusch gerne, ich mag das Gefühl. Aber das ist eine der wenigen Rituale, die ich tatsächlich vernünftig durchgezogen bekomme. Morgens duschen, aber ich kann's wahrscheinlich abends duschen. Ich muss morgens duschen. Sonst ist auch irgendwas falsch. Aber... So alles andere, also... Was so... so... Rituale angeht...

Das kriege ich überhaupt nicht hin. gesagt, Handy weglegen, eine vernünftige Schlafhygiene, eine Wohnung ordentlich halten. Aber auch so auf der Arbeit. Ich sage mir zum Beispiel immer, ich habe ein Problem damit, dass ich mir in Meetings Dinge merke. Also muss ich eigentlich immer mitschreiben, aber ich vergesse auch das Mitschreiben. Dieses Rituale aufbauen, Rituale einhalten und dieses Rituale auch wirklich, sagen wir mal, als vier bis acht Wochen durchziehen.

Das schaffe ich nicht. Das fällt mir total schwer. Und da renne ich auch immer wieder gegen Wände. Und es ist halt total frustrierend, weil ich es selbst merke, dass ich dieses Ritual abbreche, aber es einfach trotzdem nicht mehr die Kraft habe, das auf mich zu erhalten. Aber ich auch so viel Mental Load da reinstecken muss, wieder neue Rituale aufzubauen, dass wenn ich die Energie, die ich die letzten zwei Jahre in das Aufbau neuer Rituale

Wenn ich diese mentale Energie nur in Putzen hätte stecken können, wäre meine Wohnung so viel sauberer. Und das ist schon frustrierend. Das ist auch Sport zum Beispiel. Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, Anfang des Jahres richtig viel Sport zu machen. Denkst du, ich habe seitdem richtig viel Sport gemacht? Nö.

Hannah (09:18.872)
Ja, also Johannes da würde ich einfach mal ganz frech sagen, das war vielleicht nicht die richtige Motivation. Also ich glaube, was Rituale angeht, da gibt es so viele verschiedene Punkte, warum die scheitern können. Und ich glaube, eins davon ist einfach, warum mache ich das? So, ergibt das wirklich für mich einen intrinsischen, also einen Sinn, der aus mir herauskommt, aus einer inneren, starken Motivation? Oder mache ich das, weil ich denke, ich muss zum Beispiel, also ich muss mich

Äußerlichkeiten anpassen, die von der Gesellschaft vorgegeben sind. Oder ich müsste mal wieder was machen, vielleicht wäre das gut für meinen Rücken. Also ich glaube, das sind keine Motive, die stark genug sind, langfristig wirklich zu funktionieren. Und zu sagen, ich nehme mir das jetzt fürs neue Jahr vor, könnte sein, dass dieser Vorsatz oder dieses Motiv einfach nicht stark genug ist.

Johannes (10:10.107)
Es war nicht mal ein Neujahresvorsatz, zwar so bisschen später, aber ich verstehe, was du meinst. Nur... Also, ich meine, mir ist bewusst, dass gerade mit Sport total viele Leute struggeln, Neurodivergent oder nicht, aber... Ich... hab da... Also, ich... Ich glaube dieser Zyklus aus, ich nehme mir Dinge vor und ich tu sie dann nicht und ich schaff's halt nicht, mich dazu aufzuraffen, sie zu tun, der ist schon extrem stark in mir. Und ich hab das Gefühl, dass das wirklich einen Großteil meines Lebens dominiert, dieses...

Du müsstest mal, du könntest mal, du solltest mal. Und dann aber auch zu planen, zu tun. auch nicht mal das Planen anzufangen. Ich weiß, dass es für mich total sinnvoll wäre, mich am Morgen eines Tages hinzusetzen, aufzuschreiben, was steht für den Tag an, einen Tagesplan zu schreiben. Weil ich dann genau weiß, da hast du noch eine halbe Stunde Zeit, zu zocken, oder da hast du noch halbe Stunde Zeit zu lesen, dass du nicht ein Zeitproblem bekommst. Ich weiß seit mindestens zwei Jahren, dass mir das total guttun würde. Denkst du, ich hab seit dem einen Tag geschafft, das zu tun? Nee.

Und es gibt so viele Dinge, wo ich denke, da könnte ich mein Leben effizienter gestalten und für mich besser. Dass ich nicht in Stress komme. Dass ich nicht denke, jetzt bist du wieder 10 Minuten zu spät losgefahren, jetzt kommst du wieder 10 Minuten zu spät oder jetzt kommst du in Hektik. Oder auch nur, ich glaube, dass ich, wenn ich mir einen vernünftigen Zeitplan setzen würde, dieses Problem der Warteparalyse etwas in Griff bekommen würde. Kennst du das? Dass du, wenn du abends einen Termin hast und den ganzen Tag vorher nichts hast...

dass du eigentlich den ganzen Tag damit verbringst, auf diesen Termin zu warten. ich glaube, dass es so viele Punkte geben würde, wo ich mein Leben viel effizienter auch für mich besser gestalten könnte, wenn ich nur mal den ersten Schritt schaffen würde. Aber ich nicht mal diesen ersten Schritt.

Hannah (11:40.536)
Ja, absolut.

Hannah (11:52.504)
total spannend. Ich hatte das gerade tatsächlich auch als Thema mit KlientInnen, also dieses Anfang auch.

Ja, also ich glaube, es geht nicht nur dir so. Auch gerade diese Warteparalyse kenne ich sehr gut. Deswegen lege ich persönlich zum Beispiel sehr, sehr ungern private Termine in die Mitte des Tages. Weil ich einfach weiß, es bringt meinen ganzen Tag einfach ... Ich kann dann einfach gar nichts machen, gefühlt. Also mittlerweile ist es besser geworden. Witzigerweise beruflich stört mich das jetzt nicht so, wenn ich morgens acht einen Termin hab und den nächsten ...

Johannes (12:17.371)
Ja.

Hannah (12:31.288)
13 Uhr kein Problem, dann kann ich was machen. Aber ich glaube, ist, weil das ein Überthema hat, nämlich Arbeit. Vielleicht ist das ja was, was hilfreich ist für unsere Alltagsüberlegungen. Ob es hilft, wenn man sich über Themen überlegt und in Blöcken denkt oder sowas, habe ich gerade so spontan gedacht.

Johannes (12:38.363)
Hm?

Johannes (12:50.651)
Ja, aber jetzt mal ganz konkretes Beispiel. Ich habe morgen 19 .30 Uhr einen Termin zum Penne -Paper -Rollen spielen. Ich habe vorher keine Termine. Wie schaffe ich es, dass ich jetzt nicht den ganzen Tag morgen einfach nur da sitze und warte, bis dieser Termin stattfindet, sondern wie kriege ich morgen meinen Tag so strukturiert, dass ich noch andere Dinge tue, wie beispielsweise meine Wohnung aufräumen, die gerade echt chaotisch aussieht. Oder vielleicht auch mal in die Stadt gehen und noch einen neuen Jeans kaufen, weil ich habe eine zu wenig.

Und das sind so Dinge, da würde es mir halt total helfen, wenn ich es wirklich schaffen würde. Keine Ahnung, ich stehe 8 Uhr auf, ich mache mir 8 .30 Uhr einen Tagesplan und schreibe dann genau auf, okay, ich brauche wahrscheinlich ungefähr anderthalb Stunden zum Einkaufen. Dann gehe ich halt, ne, und dass ich dann halt mir so den Tag strukturiere, das kriege ich aber einfach nicht hin. Das ist, ja.

Hannah (13:35.064)
Mhm.

Also ich bin ja immer ein sehr großer Fan von Realismus und meine erste Frage, wenn wir zusammen arbeiten würden, wäre, ist es realistisch, dass du morgen acht aufstehst?

Johannes (13:51.739)
Nein, das war jetzt eher ein abstraktes Beispiel. Aber sagen wir mal, ich stehe 10 auf, ist ja auch okay. Ich gehe heute Abend auf ein Konzert, das heißt, werde nicht vor Mitternacht zu Hause sein. Wenn ich realistisch sage, ich möchte 8 Stunden schlafen, muss ich wahrscheinlich 9 aufstehen. Genau.

Hannah (14:13.656)
Ja, und du hast ja auch Wochenenden. Also, eventuell würde sich ja das Gefühl ergeben, dass du überhaupt keinen Bock hast, acht oder neun aufzustehen.

Johannes (14:15.419)
Ich habe auch Wochenende.

Johannes (14:22.747)
Tatsächlich merke, ja, aber auch da wieder, ich merke tatsächlich, dass ich meinen Tag auch am Wochenende viel besser gestaltet bekomme, wenn ich vernünftig früh aufstehe, weil ich da viel mehr Kraft habe, als wenn ich später aufstehe und der ganze Tag für mich besser verläuft, wenn ich es tatsächlich scharf, jetzt vielleicht nicht, wenn ich abends Konzert habe, aber wenn ich halt, sagen wir mal, einen normalen Abend eines Ende, einer Ende 30 Jahre in Person habe, also ich mache am Wochenende nichts, wenn ich es dann schaffe, zumindest, sagen wir mal,

8 aufzustehen, statt wie auf der Arbeit halb 7. Einfach weil ich morgens mehr Kraft habe und wenn ich 12 aufstehe, ist die Wahrscheinlichkeit, dass der ganze Tag irgendwie wie Treibsand verläuft und nichts passiert an dem Tag viel höher, als wenn ich meinen relativ geregelten Alltag wie auf der Arbeit auch hinbekommen.

Hannah (14:53.784)
Mhm.

Hannah (15:17.592)
Aber das ist doch super, dass du schon so eine Erkenntnis hast. Ich finde halt, wie gesagt, gehört zum realistischen Plan dazu, sich wirklich zu fragen, was habe ich aus der Vergangenheit gelernt, was hat schon mal funktioniert, was tut mir gut? Und aber auch zu gucken, was kann ich realistisch durchsetzen? Also, man halt damit anfängt, einen realistischen Tagesplan so zu gestalten, dass man nicht seine Ideale oder seine Traumvorstellung plant, sondern ...

ernsthaft planen, was kann ich überhaupt umsetzen. Und denn dazu gehört, dass du neun aufstehst und nicht acht, dann ist halt dein Plan, fängt ja neun an. Ich glaube, das ist im Endeffekt nachher effektiver. Das war ja so bisschen dein Wunsch, realistisch und dafür später zu planen als unrealistisch und früher. Weil es könnte dann sein, dass dein Tag dann zwar acht startet, aber mit einer sehr unerfreulichen Erkenntnis, nämlich dass du es nicht packst, aufzustehen.

Johannes (16:12.187)
Ja.

Hannah (16:12.408)
Und dann hast du gleich quasi dein erstes, in Anführungszeichen, Versagen noch direkt, während du noch nicht mal aufgestanden bist. Und das ist oft schon ein wichtiger Punkt davon, warum dann der Rest des Tages auch nicht so verläuft, wie man sich das gewünscht hat.

Johannes (16:27.099)
Es ergibt Sinn. habe gerade, weil du gerade meinst, da muss ich ein realistisches Ziel setzen. Ich finde, wir sollten eine neue Kunstform etablieren, der neurodivergenten Realismus. Und den könnte man beispielsweise in Tagesplanern niederlegen. Ja, also ich glaube, tatsächlich realistische Ziele setzen ist echt ein Punkt. Das ist auch etwas, wo ich zumindest seit ich die Diagnose habe, mehr mit angefangen habe. Ich gestern ein ganz interessantes Gespräch mit einer Arbeitskollegin, die auch ADS -Diagnose hat.

Die meinte, naja, was hat sich denn für dich zu seiner Diagnose meist verändert? Und dann meinte ich, naja, ich bin etwas gnädiger mit mir geworden. Ich bin halt nicht mehr so streng zu mir. Und das ging ihr auch so. Aber es ist natürlich, es wäre natürlich einem trotzdem schwierig, wenn man halt weiß, dass die Gesellschaft mit dem bestimmte Dinge erwartet. Also beispielsweise, wenn wir jetzt wieder Thema Hygiene nehmen, die Gesellschaft erwartet halt von dir, dass du in der Gesellschaft irgendwie halbwegs gepflegt bist. Was ja auch sicherlich nicht verkehrt ist. Was aber vielleicht manchmal ein schon ambitiötes Ziel ist, wenn du halt...

gar keinen Löffel mehr hast. Oder die Gesellschaft erwartet von mir, dass wenn ich Freunde hier habe, wie nächste Woche Sonntag oder Montag jetzt, dass meine Wohnung zumindest so ordentlich ist, dass sie halt nicht aussieht, als ob mehrere Bomben eingeschlagen sind. Eine reicht. Und das ist halt...

manchmal schon ein sehr ambitioniertes Ziel, das mir halt trotzdem schwer fällt zu erreichen. Und da ist dann halt wieder viel Charme drin bei mir.

Hannah (18:00.888)
Ich glaube, das ist sowieso in diesen Themen, wenn wir jetzt nicht von so Selbstoptimierung im Übertriebenen oder in dem Sinne nehmen, den wir vorhin beschrieben haben, sondern tatsächlich in so Sachen, mit denen man wirklich auch struggled, dann ist das ja oft mit sehr viel Scham verbunden. Und ja auch häufig mit Erfahrungen, die man schon gemacht hat, wie du auch am Anfang beschrieben hast, wo man es halt nicht gepackt hat. Also, dass man schon angefangen hat und dann klappt es halt doch nicht.

Und das ist natürlich auch echt super frustrierend, weil daran erinnert man sich ja. Also man weiß ja, es hat schon ein oder zwei oder vielleicht auch noch öfter nicht geklappt. Und warum soll es diesmal klappen? Also das ist dann auch schon oft so, dass man gar nicht mit so vielen Erwartungen von Erfolg da reingeht. Was natürlich, wenn man das jetzt so hört, vielleicht auch nicht so wahnsinnig hilfreich ist. Trotzdem ist es total normal und ich verstehe es auch, weil...

Mir geht's natürlich auch so. Ich hab natürlich auch solche Erfahrungen in meinem Leben schon gemacht und hab natürlich auch Dinge in meinem Leben, in denen ich deutlich erfolgreicher sein könnte. Und hab auch noch nicht für alles die perfekte Strategie, die für mich funktioniert, entwickelt. Und trotzdem, glaub ich, bin ich mittlerweile ganz gut darin geworden, die realistischen Chancen einer neuen Routine oder einer neuen Tätigkeit einzuschätzen.

Und ich kann ja mal kurz so bisschen davon erzählen, wie ich das mache. Beziehungsweise auch, was ich versuche, mit Klientinnen hier zu erarbeiten. Ich weiß auch gar nicht, ob ich den Begriff schon mal benutzt habe. Es könnte gut sein, weil das tatsächlich eins von meinen Favoriten -Themen ist, sind realistische Routinen.

Johannes (19:51.067)
Ich glaube nicht. Ne.

Hannah (19:51.416)
Kommt dir nicht bekannt vor? Na ja, dann jetzt. ... Ich bin davon sehr großer Fan, sich Routinen realistisch vorzunehmen. Dazu gehören, finde ich, Pakete. Nämlich einmal zu gucken, ist es eigentlich realistisch, wie viel ich mir vornehme. Also, wir uns zum Beispiel so ein super beliebtes Paket angucken, mehr trinken, mehr Sport, bessere Ernährung. Dann ...

Johannes (19:55.803)
Hey!

Hannah (20:19.704)
Man könnte denken, es ergibt total viel Sinn, alle drei Dinge gleichzeitig umzusetzen. Man könnte aber alternativ auch denken, das sind drei neue Routinen auf einmal, drei relativ große Lebensbereiche. Es könnte ja durchaus sein, dass das dazu führt, dass ich komplett überfordert bin, weil ich einfach gleich drei sehr, sehr große Veränderungen umsetzen muss und dreimal ins komplett Ungewohnte gehen muss.

Und dann sind das vielleicht auch noch drei Bereiche, in denen ich in der Vergangenheit schon gelernt habe, dass es mir sehr schwer fällt, die umzusetzen und dass ich eventuell auch schon öfter gescheitert bin. Dann ist das ja nochmal anstrengender, das Ganze. Deswegen würde ich dann überlegen, Sinne von realistische Chance, auch zu schaffen, muss es wirklich alles gleichzeitig sein? Oder kann ich mit einer von diesen Routinen anfangen? Und wenn ich die einigermaßen etabliert habe, anfangen,

was zu ergänzen. ist auch eher tatsächlich meistens leichter, etwas Neues an etwas schon Funktionierendes anzukoppeln, als es komplett aus dem Boden zu stampfen.

Johannes (21:29.947)
Ja, klingt sehr realistisch. Ich glaube auch, wenn ich mir vornehme, das habe ich eigentlich versucht vor einigen Monaten, gleichzeitig meine Ernährung umzustellen plus Sport zu machen. Mehr Trinken ist bei mir nicht so das Thema, weil wir auf der Arbeit unter anderem kostenlosen Tee bekommen und wenn ich Tee bekomme, bin ich glücklich. Aber gerade das Thema Ernährung und dann Sport zusammen, das ist bei mir

echt ein Riesenthema. Und ich glaube tatsächlich, dass ich, also ich dachte lange es wäre viel realistischer, dass ich Sport mache, als dass ich meine Ernährung umstelle. ist aber mittlerweile aufgefallen, dass Ernährung umstellen mir viel einfacher fällt, weil ich was Essen angeht relativ wenig picky bin und auch ein bisschen untypisch, aber und ich tatsächlich, das ist etwas, das habe ich vor ein paar Wochen für mich bemerkt, vor ein paar Monaten, auch wenn ich diese Erkenntnis schon mal vor 15 Jahren hatte, aber das ignorieren wir einfach mal, dass ich halt nahezu

100 % Süßigkeiten durch Obst ersetzen kann für mich. Das heißt, in dem Moment, wo ich genug Obst im Haus habe, esse ich auch keine oder habe ich keine cravings mehr nach Süßigkeiten. Das ist halt bei Sport ein bisschen schwieriger, weil es nichts gibt, was ich da irgendwie setzen kann. Wobei ich auch da festgestellt habe, dass es einfach Sport gibt, mir leichter fällt als andere und das, was mir am allerschwersten gefällt, ist Fitnessstudio. Von daher, ja, ich glaube, realistische Ziele setzen ist echt ein Punkt.

Und da dann vielleicht wieder auf das Zeitplanungsthema zurück, vielleicht würde es mir sogar ausreichen, wenn ich mal sage, ich plan erst mal nur einen Vormittag, ohne mir über den Nachmittag zu viel Gedanken zu machen, dass ich einfach sage, okay, ich fange zumindest mal klein an, dann habe ich natürlich trotzdem wieder das Problem, ich müsste überhaupt erst mal anfangen. Ich glaube, ja.

Hannah (23:06.552)
Ja.

Hannah (23:17.048)
Ja, also das ist auf jeden Fall natürlich das, das ist ein Thema. Ich man muss einmal irgendwie schaffen, sich zumindest mal kurz hinzusetzen und auch Dinge zu entwickeln. Weil ich würde gerne nämlich noch mal kurz was Zweites zu diesen realistischen Routinen ergänzen, weil das war ja quasi nur eine Säule davon. Das passt aber ganz gut zu dem, was du gerade gesagt hast. Vielleicht würde es reichen, erst mal nur die Hälfte des Tages zu planen. Und was ich nämlich auch wichtig finde für realistische Routinen ist, dass

in diese Routinen eine Flexibilität mit eingearbeitet wird. oft ist es ja so, dass man dann sagt, ich gehe jetzt dreimal die Woche ins Fitnessstudio, mal bei diesem Vergleich zu bleiben. Und dann muss das auch immer eine Stunde sein und so weiter. Also das sind so sehr starre Routinen, die wir oft uns überlegen, weil manchmal das vielleicht ja auch sogar einfacher sein kann. Was aber, glaube ich, ganz häufig fehlt in diesen realistischen Überlegungen zu Routinen ist,

Der Gedanke, dass wir ja auch nicht jeden Tag gleich viel Energie haben und auch nicht jeden Tag einfach der gleiche Mensch sind. Und gerade wenn es so tägliche Routinen geht, finde ich, ist es total wichtig, das mit einzubeziehen, dass es auch Tage geben kann, in denen habe ich nur 2 Prozent Energie. Und andere Tage habe ich vielleicht 98 Prozent. Und das, ich an

einen Tag mit 98 Prozent schaffen kann, das kann ich auf gar keinen Fall schaffen, wenn ich nur 2 Prozent habe. Wenn ich jetzt meine Routine so ansetze, dass sie auf einen Idealzustand für 100 Prozent Energietage angelegt ist, dann ist es ja total klar, dass es sehr häufig gar nicht durchführbar ist. Das heißt, was ich immer versuche zu erarbeiten mit Menschen und wie ich auch selber für mich versuche, Routinen zu entwickeln, ist,

Johannes (25:01.083)
Mhm.

Hannah (25:09.368)
dass ich mir überlege, was ist meine Idealvorstellung dieser Routine? Und was ist mein Mindestmaß, was ich irgendwie machen müsste, damit ich das Gefühl habe für mich, diese Routine ist noch erfüllt? Ich erkläre das immer gerne mit so was wie Skincare zum Beispiel. Ich habe schon unendlich viel Geld für Skincare -Produkte ausgegeben. Also wirklich sehr viel Geld.

wirklich und dann habe ich natürlich davon sehr viel nicht benutzt logischerweise und ich habe es dann immer gekauft und habe ich eine Woche lang mir wirklich jedes Serum was mir in die Finger gekommen ist ins Gesicht geschmiert, habe mich sehr gut hydriert und gepflegt gefühlt und dann habe ich das nach einer Woche nicht mehr gepackt und dann war ich aber auch so frustriert, dass ich es dann auch einfach nie wieder gemacht habe. Also habe ich dann angefangen mir zu überlegen, okay der Idealzustand ist alle zehn Schritte meiner Skincare -Routine durchzuziehen und an Tagen

wo ich das aber gar nicht, gar keine Energie habe, reicht's eventuell auch, wenn ich mir mit einem Waschlappen -Eimer durchs Gesicht gehe abends und ins Bett gehe. Und zumindest nicht mit der Schminke vom Tag ins Bett gehe. So. Auch das kann man vielleicht manchmal nicht schaffen. Aber das ist dann eventuell trotzdem einfacher zu wissen, hier gibt's sehr viele Grauzonen dazwischen. Wenn ich superfit bin, schaff ich das. Wenn ich nicht so fit bin

Johannes (26:18.523)
Mhm.

Hannah (26:34.328)
Dann schaffe ich das. Dazwischen gibt es noch Möglichkeiten. Ich könnte nach dem Waschlappen eine Creme benutzen. So schaffe ich es einfach viel öfter, meine Routine durchzuhalten, weil sie weniger anspruchsvoll sein darf. Trotzdem habe ich das Ziel, Skincare erfüllt. So habe ich selten das Gefühl, dass ich scheitern muss.

Johannes (26:57.467)
Ja, ich kann da vielleicht auch mal ein Beispiel aus meiner beruflichen Praxis nehmen. gibt nämlich etwas, nennt sich MVP. Das ist das Minimum Viable Product. quasi das, also wenn ich jetzt beispielsweise ein neues Auto baue, ist halt mehr das MVP's fährt. Mehr muss es erst mal gar nicht können. Und dass es dann vielleicht auch noch hübsch aussehen soll und vielleicht auch noch irgendwelche Sicherheitsdinge haben muss, okay. Aber erst mal muss es nur fahren. Und das ist vielleicht halt auch das, wo man sich

wenn man eine Routine aufbaut, sagt, okay, das ist mein MVP, das heißt, damit diese Routine überhaupt Sinn ergibt, brauch ich das. Heißt beispielsweise bei dir, okay, deine Routine Schminkensinn macht, brauch ich zumindest, keine Ahnung, Eyeliner. Oder was weiß ich. Das Minimum an Schick machen, das du irgendwie haben möchtest. Oder das Minimum, du ins Kind herhaben möchtest. Und sagst aber, von da aus guck ich halt, was geht dann noch mehr. Und das ist ja beim Aufräumen...

bisschen ähnlich. Mein MVP beim Aufräumen ist, okay, es sollten auf meinem Bett und auf meinen Tischen und in meiner Küche keine Dinge rumliegen, die die Arbeitsplatte, das Bett oder also die Schlaffunktion des Bettes oder die Funktion der Tische, dran setzen und irgendwelche Dinge tun, behindern. Und das ist glaube ich auch etwas, wenn ich meine Routine quasi gestartet habe, würde ich sagen, okay, damit kann ich jetzt aufhören, wenn ich keine Kraft mehr habe, das ist okay. Oder halt, ich habe noch Kraft, dann mache ich mehr.

Manchmal hat man vielleicht auch gar keine Kraft, die Routine zu starten. Aber ich glaube, ich keine Kraft habe, diese drei Punkte zu schaffen, dann muss ich doch eigentlich erst anfangen, weil bringt mir das gar nichts. Dann verschwende ich nur Energie.

Hannah (28:35.576)
Ja, das ist auf jeden Fall ein guter Punkt. Und dann finde ich auch immer wichtig, einfach sich selber klar zu machen, Routinen brauchen richtig Zeit, bis wir die drin haben. Also du hast vorhin gesagt, so nach vier bis, was weiß ich, neun Wochen oder so hast du, glaube ich, schaffst du es nicht mehr. Und Routinen brauchen aber schon sechs, überhaupt als Routine zu gelten. Also deswegen finde ich es auch wichtig, da

Johannes (28:51.835)
6

Johannes (28:58.011)
Ja, schön.

Hannah (29:03.832)
Einfach auch das im Blick zu haben, dass das dauert, bis es wirklich im Alltag integriert ist. Und da einfach auch ein bisschen fehlertolerant zu sein und nur weil es vielleicht einen Tag nicht so gut geklappt hat oder gar nicht geklappt hat, nicht zu denken, man kann es grundsätzlich nicht schaffen. Das ist, ich, nämlich auch eine Falle, in die man oft tappt. Und dann, wir waren ja eigentlich, ich finde es ganz gerade spannend, sind jetzt ja beim Thema Routinen.

und sind ja eigentlich vom Thema Selbstoptimierung gestartet. Da würde ich gerne auch noch mal kurz sagen, die Frage ist ja auch immer so ein bisschen bei diesem Optimierungs - oder Verbesserungsfaktor. Was auch da nochmal, was ist realistisch? Also, weil ich werde in diesem Leben keine Top -Sportlerin mehr.

Johannes (29:47.515)
Mhm.

Hannah (29:52.856)
die 50 Kilo wiegt und jeden Tag ins Gym geht. Das ist einfach nicht realistisch, das kann ich mir vielleicht wünschen. Aber seien wir ehrlich, es wird nicht passieren. Also ist meine Verbesserung, auch mein Wille zur Verbesserung, ich kurz sagen. Nicht nur meine Möglichkeit, sondern mein Wille, der hat einfach irgendwo einen Deckel.

Johannes (30:16.315)
Du wirst quasi keine so krasse Sportlerin mehr wie unsere gemeinsame Bekannte, die uns hier zusammengebracht hat.

Hannah (30:22.008)
Niemals. Niemals. Ich hab mir sehr, lange das gewünscht, dass ich nochmal so richtig sportlich werde, wie ich es eventuell im Studium war. Und hab darauf meine Ziele ausgerichtet und meinen Anspruch an mich selber. Und ich hab einfach jetzt für mich einfach auch rausgefunden, das, was ich dafür leisten müsste, bin ich gar nicht mehr bereit zu geben. Also die Zeit hab ich nicht, die Kraft hab ich nicht und auch wirklich überhaupt gar nicht die Lust.

Johannes (30:31.579)
Mhm.

Hannah (30:50.104)
Hab ich einfach nicht. Das, finde ich, gehört auch zu diesem Verbesserungsding dazu, sich zu überlegen, was bin ich auch bereit, reinzugeben und will ich das eigentlich? So.

Johannes (31:00.379)
Ja und dazu ergänzen vielleicht auch tatsächlich Thema, ich ganz am Anfang angesprochen habe, darf halt nicht irgendwie toxisch werden. Man darf halt nicht oder man darf alles, aber man sollte vielleicht nicht in so einen Zyklus reingeraten aus ich nehme mir Dinge vor, die sind überhaupt nicht realistisch, wie beispielsweise Top -Sportler zu werden und dann aber schon unzufrieden zu sein, wenn man 80 Prozent davon erreicht. Nur in Anführungszeichen.

Ich möchte tatsächlich noch mal Beispiel aus dem Arbeitsumfeld nennen. Wir müssen tatsächlich auch so ganz langsam Schluss machen, weil wir schon eigentlich über unsere Zeit sind. etwas, womit wir auf der Arbeit arbeiten, sind sogenannte OKRs, das sind Objective Key Results. Du nimmst dir normalerweise ein Quartal Zeit, sagst du möchtest drei Dinge erreichen in diesem Quartal und hast darunter zu diesen drei Dingen sogenannte Key Results, also quasi Dinge, dir auf jeden Fall passieren müssen. Also beispielsweise, ich möchte eine neue Software bauen und ich möchte...

im ersten Schritt auf jeden Fall, dass die Software schon mal so so aussieht. Aber das Schöne bei diesen UKRs ist, dass gar nicht davon ausgegangen wird, zu 100 Prozent zu erreichen, sondern man sagt, 70 Prozent zu erreichen, ist völlig in Ordnung. Das führt nämlich zu zwei Dingen. Zum einen, du fängst an, die etwas ambitioniertere Ziele zu setzen, aber du gehst dich daran kaputt, dass du die Ziele erreicht, sondern bist am Ende auch zufrieden, wenn du nur 70 Prozent erreichst. Ist aber richtig geil, wenn du sagst, du hast 90 Prozent erreicht. Und

Das ist vielleicht auch etwas, worüber man mal nachdenken sollte, dass man sich überlegt, was sind meine Ziele? Und vielleicht ein bisschen ambitioniert dran geht, aber völlig okay ist, wenn man nicht alle davon erreicht hat, aber wenn man zumindest sagt, ich habe genügend davon erreicht, damit glücklich zu sein.

Hannah (32:41.88)
Das geht ja so ein bisschen in das, was ich auch gesagt habe zu den realistischen Routinen. Deswegen finde ich das eine sehr gute Überlegung. Ich habe die ganze Zeit noch was im Kopf gehabt.

Johannes (32:44.059)
Genau. Ja, ja genau.

Johannes (32:49.755)
OKRs fürs eigene Leben. Da müsste ich eigentlich mal drüber nachdenken. Ehh, egal.

Hannah (32:55.256)
Now

Hannah (33:03.832)
Jetzt weiß ich es wieder, sorry. Ich wollte noch eine Sache sagen, zum Thema ins Umsetzen kommen. Weil das war ja auch so ein Thema, zum Thema Verbesserung. Wir haben es schon öfter gesagt, aber ich finde zum Beispiel bei vielen Dingen hilft auch so was wie Bodydobling. grad wenn es ums Aufräumen geht, finde ich, es hilfreich, kann auch total gut digital funktionieren. Also man schaltet sich zusammen, beide machen ...

Johannes (33:11.515)
Mhm.

Johannes (33:22.779)
Mhm.

Hannah (33:33.464)
ein Scheiß für eine gewisse Zeitperiode, dann quatscht man kurz zehn Minuten und macht noch mal weiter oder halt auch nicht. Also ich glaube, das ist tatsächlich gut, auch Verbindlichkeiten zu schaffen. Also noch mal kleines Beispiel Sport, was mir jetzt nach dem Urlaub extrem geholfen hat, wieder hinzugehen, ist, dass ich jetzt eine Art von Sport mache, wo ich so spezielle Maschinen benutzen muss. Zumindest zwei Geräte von zehn sind welche, die ich nicht alleine benutzen kann.

weil ich alt bin und Rückenprobleme hab und die einen da reinschrauben müssen. Und es hat mir sehr geholfen, dass ich diese festen Termine hatte und ich wusste, es fällt auf, wenn ich nicht komme. Und das ist eine Verbindlichkeit, die ich mir selber geschaffen habe, ganz bewusst mit dem Blick darauf, das ist vielleicht nicht nur gut für meinen Rücken, sondern hilft mir auch, die Hürde von, ich muss da hingehen, zu nehmen, weil es mir todesunangenehm wär, wenn ich da nicht hingehe und die auf mich warten würden.

Johannes (34:16.507)
Ja?

Johannes (34:33.083)
dazu also tatsächlich wir sind so langsam wirklich echt am ende unserer zeit deswegen ja aber ich bin auf jeden fall voll bei dir zu bodydoubling möchte ich tatsächlich in der nächsten folge was sagen weil mir das tatsächlich beim aufräumen hilft und ich das einen sehr guten aspekt gerade beim aufräumen finde aber so dieses thema verbindlichkeiten schaffen das hilft mir weil das ist ja sagen ja ganz viele leute okay ich gehe nur ins gym wenn mein gym buddy auch da ist und wenn ich mein gym buddy versetze ist ja ganz schlimm

Das hat mir tatsächlich auch lange geholfen. Und was mir tatsächlich beim Sportmachen auch hilft, tanzen. Ich hab eine Tanzpartnerin, wenn ich jetzt keine Lust auf Tanzen habe, kann ich nicht sagen, ich geh nicht, weil dann kann mein Tanzpartner auch nicht tanzen. Das ist ja noch schlimmer als Gym -Baddy, der kann zumindest ins Gym gehen, aber mit der Tanzpartnerin kann ich alleine tanzen. Und das hat mir schon geholfen, auch mehr Sport zu machen. Punkt.

Hannah (35:26.008)
Ja, ihr könnt ja gerne mal in die Kommentare hier oder bei Instagram schreiben, was euch so hilft, beziehungsweise was so eure Themen der Selbstverbesserung sind. Und dann können wir vielleicht auch bei den Folgen oder der Folge, wo wir auch nochmal so bisschen auf Selbstoptimierung eingehen wollten, da auch nochmal drauf Bezug nehmen.

Johannes (35:51.355)
Ja, genau. Ansonsten sind wir jetzt am Ende unserer Folge. Nächste Folge geht es ums Thema Aufräumen und Ordnung halten.

Hannah (36:00.568)
Und ich würde gerne, schuldige Johannes, ich würde gerne noch einmal kurz Werbung in eigener Sache machen und zwar bin ich im Dezember in Hannover und gebe dort ein zweitägiges Seminar zum Thema ADHS für Fachkräfte, auch für Privatpersonen, also Betroffene oder Angehörige. alle Informationen dazu gibt es auf meiner Homepage oder auf meiner Instagram -Seite und ich würde mich richtig doll freuen.

wenn sich vielleicht noch eine oder andere Person findet, die Lust hat, damit zu machen.

Johannes (36:33.435)
Vielleicht könnten ja auch Informationen dazu in den Show Loads landen.

Hannah (36:37.592)
Das ist eine sehr schlaue Idee. Ja, da könnten sie auch landen.

Johannes (36:42.15)
Gut, dann bis zum nächsten Mal. Adios!